Selkärankareumapotilaan liikeharjoitteet

 

Selkärankareumaa sairastavan on tärkeää pitää yllä hyvää ryhtiä ja selkärangan liikkuvuutta päivittäin. Liikkuvuusharjoitteet tulisi tehdä rauhallisesti oman hengityksen rytmiin, 5-15 toistoa kerrallaan.
Venytyksiä puolestaan tulisi pyrkiä pitämään noin 30 sekuntia per venytys.
Mikäli kehossa on selkeitä puolieroja, kannattaa liikkeitä toistaa muutama kerta enemmän jäykemmälle puolelle.

 

Liikkuvuusharjoitteet


Ylävartalon kierto

Kylkimakuulla, lonkat ja polvet noin 90° kulmassa. Tue alemmalla kädellä päätä.
Aseta päällimmäinen käsi suorana vartalon eteen ja lähde viemään kättä suorana vastakkaiselle puolelle kiertämällä ylävartaloa ja avaamalla rintaa. Kierrä vain sen verran, että lantio sekä molemmat jalat pysyvät alustassa. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista liike. 

 undefined    undefined  undefined


Alavartalon kierto

Koukkuselinmakuulla, polvet ja jalkaterät yhdessä sekä kädet suorana vartalon sivuilla.Kierrä polvia rauhallisesti puolelta toiselle. Pidä kokoajan polvet yhdessä sekä hartiat ja olkapäät alustassa.

 

 undefined    undefined

undefined

 

 
Ryhtiharjoite

Seisoen, kantapäät, hartiat sekä takaraivo seinässä kiinni (mikäli mahdollista). Kädet suorana vartalon vierellä TAI lievässä loitonnuksessa ja aukikierrossa seinää vasten. Paina takaraivoa kevyesti kohti seinää ja tee samalla kaksoisleuka. Pidä jännitys 10 sekuntia ja rentouta.

 

 undefined    undefined  


Vartalon sivutaivutus

Seisoen, kantapäät, hartiat sekä takaraivo seinässä kiinni (mikäli mahdollista).
Liu’uta kättä pitkin reittä alaspäin. Pidä paino tasaisesti kummallakin jalalla ja takaraivo sekä hartiat kiinni seinässä. Palaa rauhallisesti alkuasentoon ja toista liike vastakkaiselle puolelle.

 

 undefined    undefined undefined


Ylävartalon pyöristys ja ojennus

Istuen selkänojallisella tuolilla, nilkka polven päällä. Kädet niskan takana TAI korvien vieressä.
Vie rauhallisesti kyynärpäitä kohti toisiaan, samalla pyöristäen yläselkää ja viemällä leukaa kohti rintaa. Palaa yhtä rauhallisesti alkuasentoon ja jatka siitä suoraan ylävartalon ojennukseen taivuttamalla ylävartaloa taaksepäin ja avaamalla kyynärpäitä vielä hieman lisää sivuille. Ojennusvaiheessa paina takaraivoa kevyesti käsiä vasten ja tee samalla kaksoisleuka.

 

 undefined    undefined  
undefined   undefined

Vaihtamalla tuolia tai selkänojan korkeutta, kohdistuu harjoite voimakkaammin eri kohtaan rintarankaa.


Selän pyöristys ja ojennus

Konttausasennossa, ranteet olkapäiden alla ja polvet lonkkien alla.
Pyöristä rauhallisesti selkää puskien lapoja kohti kattoa. Vie samalla kevyesti leukaa kohti rintaa ja käännä lantiota eteenpäin. Palauta yhtä rauhallisesti alkuasentoon ja jatka siitä suoraan selän ojennukseen notkistamalla selkää sekä nostamalla hieman päätä ja kääntämällä lantiota taaksepäin.

 

 undefined

 

 undefined

 undefined



Lihasvoimaharjoitteet


Kaularankaa tukevien lihasten vahvistaminen

Koukkuselinmakuulla.
Tee kaksoisleuka ja paina kevyesti takaraivoa alustaa vasten. Pidä jännitys 10 sekuntia ja rentouta.

 undefined

 

 undefined

 

 undefined

 

 undefined

Voit helpottaa liikettä laittamalla ohuen pyyherullan takaraivon alle ja painamalla kevyesti takaraivoa sitä vasten.


Lantionnosto

Koukkuselinmakuulla, polvet noin olkapäiden levyisessä haarassa ja kädet suorana alustalla.
Jännitä vatsa sekä pakarat ja nosta lantio rauhallisesti rullaten vaakatasoon. Pidä hetki, palauta yhtä rauhallisesti alkuasentoon ja toista liike.

 

 undefined

 

 undefined

 

 undefined

 

 undefined

Voit tehdä liikkeen myös ilman käsien tukea nostamalla kädet esimerkiksi suorana ylös.


Selkälihasten vahvistaminen
Vatsamakuulla, jalat suorana ja kädet vartalon jatkeena alustalla. Nosta vastakkainen jalka ja käsi rauhallisesti irti alustasta venyttäen raajojen pituutta. Palauta rauhallisesti alkuasentoon ja toista sama toisin päin. Tarvittaessa voit laittaa tyynyn lantion alle. 

 

 undefined

 undefined

 


Venytykset

 

Lonkan koukistajalihaksen venytys
Tuolin tai sohvan reunalla istuen niin, että toinen jalka lepää rentona vieressä.
Paina lantiota kevyesti alaetuviistoon kunnes tunnet venytyksen lonkan etupuolella. Pidä koko venytyksen ajan selkä suorana.

 

 undefined

 

 undefined

Voit tehdä venytyksen myös seisten ja ottaa tarvittaessa tukea esimerkiksi seinästä.

Huolehdi, että polvet ja jalkaterät osoittavat samaan suuntaan selkä pysyy suorana.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 undefined

 

Pakaralihaksen venytys
Tuolilla istuen, nilkka polven päällä.Pidä toisella kädellä kiinni nilkasta ja paina toisella kädellä kevyesti polvea alaspäin, jolloin pakaralihaksen venytys tehostuu. Pidä koko venytyksen ajan selkä suorana. 

 

        undefined

 

Rintalihaksen venytys
Seisten, kyynärvarsi seinää vasten ja olkavarsi vaakatasossa. Kierrä vartaloa vastakkaiseen suuntaan kunnes tunnet venytyksen rintalihaksessa.


Reiden takaosan venytys

Sohvan tai sängyn reunalla istuen, toinen jalka suorana ja toinen rentona vieressä.
Suorista selkä ja taivuta ylävartaloa eteenpäin vieden napaa kohti venytettävän jalan reittä. Taivuta vain sen verran, että selkä pysyy suorana ja venytys tuntuu reiden takaosassa. 

 undefined

 

 undefined

 undefined

 

 

 

 

 undefined

 

Selän rentoutus ja käsivarsien kevyt venytys
Konttausasennosta lantion vienti taakse jalkojen päälle, kädet suorana vartalon edessä.Paina käsiä kevyesti alustaa vasten ja tunne venytys käsivarsissa sekä kainalon alueella. Samalla selkä rentoutuu. Polvet voivat olla joko yhdessä TAI hieman erillään.   

 

Fysioterapeutti: ___________________________________

Puh: ____________________________________________