Suorien vatsalihasten erkauman testaaminen / harjoitteiden suoritusohjeet

 

 undefined Suorat vatsalihakset kiinnittyvät keskilinjassa jännesaumaan. Vatsalihakset voivat erkaantua raskauden, suuren ylipainon tai väärin tehtyjen ponnistusten yhteydessä. Synnytyksen jälkeen jännesauma palautuu ja vatsalihakset lähenevät toisiaan.  

   

 undefined  
Testaa erkauma:
Asetu koukkuselinmakuulle. Nosta pää, lapaluut ja kädet irti alustasta.
Vedä leuka rintaan kiinni. Kurkota sormia kohti jalkateriä uloshengityksen
aikana. Jos sinulla on erkauma, vatsa pullistuu navan kohdalta tai siihen
syntyy ojamainen ura.

 

Raskauden jälkeisen harjoittelun ohjaus

 

  • Vältä 8 viikon sisällä synnytyksestä voimakkaasti vatsaontelon painetta nostavia harjoitteita
  • Mikäli jälkitarkastuksessa ei todeta erkaumaa, voit palata raskautta edeltäviin harrastuksiisi normaalisti
  • Mikäli erkauma todetaan, suositellaan fysioterapeutin ohjeistamaa harjoittelua
  • Harjoittelu perustuu lantionpohjan lihasten, keskivartalon tukilihasten ja suorien
    vatsalihasten yhteistyöhön
  • Lantionpohjan lihasten aktivaatio: supista peräaukkoa ja aktivoi emätintä sekä virtsaputkea kevyesti sisään- ja ylöspäin
  • Vältä konttausasennossa harjoittelua
  • Tee vatsalihasharjoitteita päivittäin, kun synnytyksestä on kulunut 8 viikkoa
  • Aloita harjoittelu vähitellen, jatkossa lisää toistoja 30 asti ja toista sarja kolme kertaa
  • Kun erkauma on korjaantunut, vatsalihasten kunnon ylläpitoon riittää 1-2 harjoituskertaa viikossa
   

Supista LP-lihakset, jännitä
vatsalihakset ja nosta lapaluut irti alustalta uloshengityksen aikana.
Laske sisäänhengityksen aikana rauhallisesti alas.
 undefined  

Supista LP-lihakset, jännitä vatsalihakset ja vie kyynärpäätä vastakkaista polvea kohti uloshengityksen aikana. Laske sisäänhengityksen
aikana rauhallisesti alas.
 undefined
Pidä polvet ja lonkat 90° kulmassa. Paina käsiä alustaa vasten. Supista LP-lihakset, jännitä vatsalihakset ja kohota lantiota hieman irti alustasta uloshengityksen aikana ja laske sisäänhengityksen aikana takaisin.
 undefined  undefined

Seisten, vastuskuminauha kädessä. Yläraaja sivulla hartiatasossa, kyynärpää koukussa. Supista LP-lihakset, jännitä keskivartalon lihakset ja pidä vartalo hallittuna. Uloshengityksen aikana työnnä käsi suoraksi eteen ja sisäänhengityksen
aikana palauta hallitusti alkuasentoon.

 

Tukivyön käyttö

  • Elastinen tukivyö auttaa ylläpitämään ryhtiä, estää keskilinjan pullistumista ja venytystä
  • Mikäli vatsa pullistuu erkauman kohdalta seisoma- tai kylkimakuuasennossa, käytä tukiliiviä, korsettia tai muotoilevia alusvaatteita. Tarkoituksena on estää vatsakalvoon kohdistuva venytys, joka voi estää pullistuman paranemisen harjoittelusta huolimatta
  • Käytä tukiliiviä, kunnes erkauma on korjaantunut säännöllisellä harjoittelulla
  • Ylipaino voi aiheuttaa erkauman, joten siitä on hyvä päästä eroon synnytyksen jälkeen lisäämällä liikuntaa ja syömällä terveellisesti